Планирование беременности и спорт, лечебная физкультура и йога

Разрешенные виды спорта при планировании беременности

При планировании беременности оба родителя должны полностью изменить образ жизни.

Например, отказаться от вредных привычек, преобразовать рацион питания на более полезный и, конечно, заняться спортом или физическими нагрузками.

Здесь постараемся разобраться, какие виды спорта и активности не запрещены и даже показаны во время вынашивания ребенка.

Можно ли заниматься фитнесом

Научными исследованиями давно доказано, что физические нагрузки для будущей мамы необходимы, это так важно, потому что при постоянных занятиях спортом у женщины повышается способность к зачатию ребенка.

Но есть и ряд других причин:

1. Регулярные спортивные тренировки укрепляют иммунную систему человека, улучшают состояние всех внутренних органов и благоприятствуют метаболизму.
2. Равномерные физические нагрузки без перегрузов и травм увеличивают количество инсулина в крови. Он активизирует белковый обмен в организме.
3. Дозированные физические нагрузки у обоих партнеров способствуют повышению половой активности.
4. Спорт позволяет сжечь лишний висцеральный жир, что не менее важно для организма будущей матери.
5. Спортивные занятия улучшают в женском организме работу эндокринной системы и увеличивают выработку гормона прогестерона.
6. Спорт в период до зачатия ребенка помогает укрепить сосуды и суставы. В большей степени нужно уделить внимание мышцам живота, спины и ног, так как эти части тела подвержены наибольшим нагрузкам в период беременности.
7. Любые спортивные занятия регулируют работу центральной нервной системы, что также сказывается на способности организма зачать ребенка.

Важно! Научные исследования доказали, что спортивные занятия для будущей беременности важны из-за повышения активности всех функциональных систем в организме.

Польза и вред физических упражнений на этой стадии

При планировании пополнения в семье необходимо уделять внимание каждому аспекту, в особенности физическим нагрузкам, так как они могут улучшить самочувствие и способствовать нормализации процессов в женском организме или же, наоборот, привести к таким негативным последствиям, как нарушение цикла и ухудшение женского здоровья. При правильно подобранных нагрузках повышается иммунитет, нормализуется функционирование нервной и половой системы, происходит улучшение качества сна — это особенно важно для женщин, которые страдают от такого недуга, как бессонница. Происходит укрепление и развитие мышц, улучшается гибкость суставов.

Врачи акушеры-гинекологи отмечают, что девушки, которые активно занимались поддержанием своей физической формы и укрепляли мышечную систему, в период беременности и родов имеют меньшее количество проблем и патологий. Интересно, что при физических нагрузках организм начинает увеличивать уровень сексуального влечения.

В случаях, когда пара начинает планировать рождение ребенка, особое место занимает психологическое состояние партнеров, ведь душевный комфорт может повысит уровень вероятности зачатия ребёнка. При занятиях физической активностью увеличивается уровень гормона счастья в крови, это способствует уменьшению уровня стресса, а также снижает порог усталости.

Негативные последствия после тренировок могут проявиться в этот период только в том случае, если уровень подготовленности женщины не соответствует нагрузками и весам, которые она использует во время занятий. Не менее негативным является высокая интенсивность упражнений, которые не дарят прилив энергии и укрепляют организм, а, наоборот, истощают запасы сил. Из-за этого может произойти гормональный сбой, нарушиться менструальный цикл.

Неприемлемо использование различных спортивных добавок и стероидов, которые используются для быстрого наращивания мышечной массы. Гинекологи отмечают, что часто профессиональные спортсменки не могут из-за повышенного уровня гормона тестостерона, при условии, что девушка использует неразумно такие препараты, может произойти полный гормональный сбой, и вероятность иметь ребенка будет минимальна.

При истощении женского организма зачатие также невозможно, так как вся энергия и полезные микроэлементы уходят на поддержание организма и его восстановление.

При физических нагрузках и несбалансированном питании женский организм будет испытывать дисбаланс витаминов и минералов, по этой причине с особой осторожность необходимо относиться не только к составлению программ тренировок, но и к диете.

Какие виды физической активности оптимальны в это время

Важно! Любой вид нагрузки, даже разрешенный ниже, необходимо согласовывать с лечащим врачом и гинекологом. Из-за индивидуальных особенностей организма даже самый безобидный вид спорта может привести к негативным последствиям и проблемам.

Существует ряд спортивных занятий, которые можно делать при подготовке к беременности:

1. Плавание. В воде масса тела ощущается меньше, поэтому плавание и водная аэробика будут идеальны в этот период жизни. В воде тело будет испытывать меньшие нагрузки на позвоночник и ноги, тело успеет отдохнуть. Плавание укрепит мышечный корсет спины и будет массировать живот. Мышцы тела массируются, вытягиваются.
2. Йога, пилатес, дыхательная гимнастика. Все эти виды физических нагрузок уделяют большое внимание дыханию, а это при родах — (откроется в новой вкладке) самый важный аспект. Йога помогает добиться душевного равновесия, благотворно влияет на нервную систему, улучшает общее состояние тела. Все школы йоги имеют специальные программы для будущих мам. Это позволит улучшить состояние нервной системы и станет дополнительной подготовкой к будущим родам и беременности. Также йога способствует развитию гибкости, а это значит, что к половым органам будет идти больший поток крови. Это тоже увеличивает шансы на беременность.
3. Скандинавская ходьба или просто быстрый шаг. Такие нагрузки хорошо сказываются на сердечно-сосудистой системе, обеспечивают достаточный приток крови к ногам и органам таза, увеличивают процент кислорода в крови. Ускоряют метаболизм, подготавливают ноги к дополнительным нагрузкам в будущем.

Необходимо помнить, что все физические нагрузки должны не вредить организму, а помогать, настраивать на беременность и материнство. Поэтому нужно внимательно слушать организм, и при малейших негативных ощущениях, особенно в животе, лучше прекратить занятия или сменить их на более комфортные.

Упражнения, которые помогут забеременеть

Наиболее эффективными упражнениями, увеличивающими шансы на зачатие ребенка, считаются упражнения из йоги. Тело расслабляется, увеличивается циркуляция крови в отдельных органах.

Всё это в совокупности благоприятно для зачатия ребенка:

Уроки физкультуры для беременных

Польза физических нагрузок во время беременности: оптимальные виды гимнастики и конкретные упражнения для всех триместров.

При нормальном течении беременности физическая нагрузка так же необходима, как достаточный сон или полноценное питание. Именно поэтому будущим мамам рекомендуется освоить специальные гимнастические комплексы, которые не только принесут пользу здоровью, но и помогут подготовиться к родам.

В период беременности и родов резко повышается внутрибрюшное давление, а чтобы его сдерживать, нужны сильные, упругие мышцы брюшного пресса и тазового дна, У женщин, занимающихся физкультурой во время беременности, значительно реже появляются отеки и растяжки на коже живота и бедер.

Регулярные занятия помогают становлению правильного дыхания, необходимого в родах, готовят сердечно-сосудистую систему к повышенным нагрузкам, увеличивают приток крови к сосудам матки и плаценты, что обеспечивает лучшую подачу кислорода и питательных веществ плоду. Физическая подготовка снижает риск осложнений (кровотечений, слабости родовой деятельности и т.п.), помогает быстрее восстановиться после родов. Наконец, занятия физкультурой — это мощный психотерапевтический фактор, благодаря которому удается избежать депрессии во время беременности и после родов.

Навыки физической подготовки необходимы и во время родов, так как во время самого ответственного периода родов — потуг активно задействованы мышцы рожающей женщины. Одним из необходимых в родах навыков, приобретаемых при выполнении специальных упражнений для беременных, является умение напрягать одни группы мышц, полностью расслабляя другие.

Когда риск превышает пользу?

Адекватная физическая активность необходима не только здоровым беременным. Разумная, дозированная гимнастика назначается даже женщинам с серьезными хроническими заболеваниями: сахарным диабетом, гипертонической болезнью, патологией почек, сердца, щитовидной железы. Однако существует ряд состояний, при которых любая гимнастика абсолютно противопоказана.

К ним относятся:

• наличие острых (например, ОРВИ) или обострений хронических (пиелонефрита, гастрита, холецестита) заболеваний;
• угроза прерывания беременности на любом сроке, а также наличие выкидышей на данном сроке беременности в прошлом;
• кровотечение из половых путей, предлежание или низкое расположение плаценты;
• ранний токсикоз беременности, сопровождающийся рвотой;
• гестоз — заболевание второй половины беременности, сопровождающееся повышением артериального давления, отеками и появлением белка в моче;
• многоводие.

Кроме установленных диагнозов, существуют признаки, при появлении которых надо немедленно прекратить тренировку, а если они появляются во время каждого занятия, то и вовсе отказаться от гимнастики:

• боли внизу живота, постоянные или схваткообразные;
• повышение тонуса матки, не проходящее сразу после окончания упражнения;
• появление необычных выделений из влагалища;
• головокружения, нарушения зрения;
• возникновение затруднения дыхания, появление одышки, болей в области сердца;
• повышение артериального давления более чем 140/100 мм рт. ст. или повышение частоты пульса более 120 ударов в минуту во время тренировки (частота пульса должна приходить в норму через 5 минут после окончания упражнения);
• бурные шевеления плода во время тренировки или длительное отсутствие шевелений после ее окончания.

Перед тем как приступить к занятиям, необходимо заручиться поддержкой наблюдающего вас гинеколога.

Проблема выбора занятий для беременных

Подход к занятиям должен быть индивидуальным и в первую очередь зависеть от того, какой уровень подготовки был у вас до беременности.

Тренированным женщинам уровень физической нагрузки сразу после установления факта беременности необходимо снизить на треть. Существуют виды спорта, занятие которыми во время беременности крайне нежелательно. В первую очередь, это травмоопасные виды спорта, все игровые виды спорта, противопоказаны также прыжки и вибрация, поднятие тяжестей свыше 3 кг и меньших выше плечевого пояса. Оптимальными видами спорта являются ходьба, плавание, беговые лыжи.

Кроме этих классических видов спорта, существуют и специальные адаптированные для беременных методики.

Гимнастика на фитболе — большом гимнастическом мяче — тренирует чувство равновесия, координацию движений, позволяет тренировать те группы мышц, которые при выполнении обычных упражнений не задействованы. При этом не задействованные при выполнении упражнений мышцы остаются расслабленными, что позволяет избежать переутомления.

Пилатес — комплекс упражнений для всего тела, который развивает гибкость и подвижность, названный по имени разработчика этой системы Джозефа Пилатеса. Упражнения укрепляют глубокие мышцы, фиксирующие нормальное положение позвоночника и внутренних органов. К таким мышцам относят околопозвоночные, мышцы брюшного пресса, тазового дна, поясницы. Благодаря постоянным тренировкам женщине удается избежать болей в спине, связанных со смещением центра тяжести тела при увеличении срока беременности, Кроме того, пилатес способствует увеличению растяжимости тканей промежности, «раскрытию» тазобедренных суставов — расслаблению связок, что позволяет суставу работать в большей амплитуде, а также обучает изолированному напряжению мышц брюшного пресса, т.е. навыкам, необходимым в родах.

Йога. Занятия йогой направлены на становление осанки, укрепление и растяжку суставного и связочного аппарата, а также на восстановление психоэмоционального баланса, укрепление нервной системы. Йога улучшает кровообращение, помогает справиться с усталостью, отеками, головными болями и запорами, лежит в основе любой дыхательной гимнастики и техник расслабления (релаксации). Асаны (специальные позы) йоги способствуют вытягиванию позвоночника, расслаблению и растяжке мышц таза, укреплению мышц брюшного пресса, «раскрытию» тазобедренных суставов и т. п.

Если вы до наступления беременности не занимались спортом регулярно (2-3 раза в неделю), то ваш выбор должен остановиться на специальных занятиях для беременных женщин: лечебной физкультуре, оздоровительном плавании, дыхательных и релаксационных тренингах. Идеальным вариантом являются индивидуальные тренировки с инструктором. Более доступны специальные группы для будущих мам. Хорошо, если состав такой группы постоянен и однороден по сроку беременности.

Во время занятий необходимо избегать перегрева и обезвоживания. Помещение для занятий должно быть хорошо проветрено, но без сквозняков, оптимальная температура около 20ºС. Следует избегать тренировок в душных и влажных помещениях, а также слишком тепло одеваться. Большое значение имеет правильное дыхание: дышите медленно, носом, вдох делайте на напряженном этапе упражнения, выдох — на расслаблении. Занятия следует проводить через два часа после и за час до еды.

Всему свое время

В первом триместре беременности (до 12 недель) неподготовленным будущим мамам, которые до беременности не занимались спортом вообще или занимались от случая к случаю, стоит остановиться на прогулках, дыхательных упражнениях, расслаблении, упражнениях для укрепления мышц промежности и свода стопы. Свод стопы испытывает значительные перегрузки в поздние сроки беременности, поэтому важно подготовить его уже сейчас. При этом в дни, соответствующие менструации по индивидуальному календарю, лучше избегать любых физических нагрузок. На этом этапе важно исключить упражнения на мышцы брюшного пресса.

Начинать тренировки надо постепенно, с 10-15 минут, при этом ваше состояние должно обозначаться термином «комфортно» — никаких занятий «через не могу». Если вы ранее спортом не занимались, то первое ваше занятие будет состоять только из разминки и завершающей части. Затем постепенно добавляйте упражнения из основной части.

Первый триместр беременности

Приведем примерный комплекс упражнений для первого триместра беременности, который годится и для неподготовленных мам.

Разминка

Упражнения разминки совсем несложные. Они знакомы всем по комплексу утренней гимнастики. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч.

1. На вдохе плечи вверх, на выдохе — вниз.
2. На вдохе плечи отвести назад, на выдохе — вперед,
3. Круговые движения плечами вперед и назад.
4. Наклоны головы вправо — влево, вперед — назад.
5. Медленные круговые движения головой.

Основная часть

1. Медленная, спокойная ходьба (1-2 минуты).
2. Ходьба с отведением (на вдохе) назад рук, согнутых в локтевых суставах, и сведением их перед грудью (на выдохе), также согнутых в локтях (1-2 минуты).
3. Исходное положение — стоя (руки на затылок, локти вперед), Развести локти (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 6-8 раз.
4. Исходное положение — сидя на полу (руки на поясе, ноги на ширине плеч). Поднять руки в стороны с поворотом туловища (вдох). Принять исходное положение (выдох), То же — в другую сторону (3-5 раз).
5. Сидя (ноги вытянуты вперед, руки сзади упираются в пол) согнуть ноги в коленях (выдох). Развести колени, соединив подошвы (вдох). Соединить колени (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 6-8 раз.
6. Сидя опереться на руки, отведенные в стороны и немного назад. Положить левую ногу на правую. Круговое движение левой стопой вправо и влево по 3-4 раза. Принять исходное положение. То же — правой стопой. Повторить каждой ногой по 5 раз.
7. Лежа на боку (рука под щекой, ноги вытянуты) согнуть ноги и подтянуть колени к животу (выдох). Принять исходное положение (вдох). То же — на другом боку. Повторить 3-4 раза.
8. Медленная, спокойная ходьба.

Завершающая часть — расслабление

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол, расслабьте мышцы ягодиц. Не напрягаясь, слегка вытяните заднюю часть шеи. При этом подбородок приблизится к груди, но горло должно оставаться расслабленным, а голова — лежать на полу. Глаза закройте. На выдохе расслабьте плечи и мягко прижмите их к полу. Расслабленные руки слегка разведены в стороны, ладони вверх, пальцы свободно полусогнуты.
2. Опустите ноги одну за другой на пол, вытягивая их от бедра до пятки. Носки ног слегка разведите в стороны. В конце каждого выдоха задержите на секунду дыхание и опускайте (как бы погружайте в пол) спину, таз, руки, затылок — это будет естественным продолжением дыхательного движения. Старайтесь полностью выдохнуть из легких весь остаточный воздух, и тогда вдох последует сам собой, естественно.
3. Продолжайте ровно дышать. Сосредоточьте внимание на лице. Мышцы лица должны расслабиться. Углы рта расслаблены, глаза закрыты (глазами не водить).

Важные мышцы

Второй триместр беременности

Во втором триместре беременности (с 13-й по 32-ю неделю) состояние беременной женщины стабилизируется, это наиболее безопасный период для занятий физкультурой и спортом. Комплексы разминки и завершающей части — одинаковые для всей беременности, изменяется лишь содержание основной части упражнений. В этот период в комплекс занятий вводят упражнения на укрепление мышц спины, пресса, ног, увеличивающие подвижность суставов. В связи с увеличением нагрузки на позвоночник в положении стоя выполняется не более одной трети упражнений.

Основная часть

Третий триместр беременности

В последние месяцы перед родами за счет смещения диафрагмы часто возникает одышка, поэтому особенно полезны упражнения, которые углубляют дыхание и уменьшают застойные явления в нижней части тела, в ногах. Выполняют их большей частью лежа или сидя, не спеша, плавно и размеренно. Упражнения надо выполнять в том объеме, в котором нагрузка не вызывает неприятных ощущений.

Основная часть

1. Медленная, спокойная ходьба (2-4 минуты).
2. Исходное положение — стоя, руки на затылке, локти вперед. Развести локти (вдох). Принять исходное положение (выдох). Повторить 6-8 раз.
3. Исходное положение — сидя (опираясь на руки, поставленные за спиной), левая нога вытянута и лежит на правой. Круговое движение левой стопы в разные стороны по 3-4 раза. То же — правой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 2-3 раза.
4. Исходное положение — сидя, упираясь руками за спиной. С поворотом туловища перенести правую руку к левой (выдох). Принять исходное положение (вдох). То же — в другую сторону. Повторить 3-4 раза.
5. Стоя на четвереньках, прогнуть позвоночник в поясничной части (выдох). Выгнуть позвоночник кверху — «кошачья спина» — (вдох). Повторить 4-6 раз.
6. Стоя на четвереньках, сесть на пятки (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 2-3 раза.
7. Исходное положение — лежа на боку (рука, находящаяся снизу, вытянута вперед и согнута в локте, другая — вдоль туловища). Поднять верхнюю часть туловища, упираясь на локоть (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить 2-4 раза на каждом боку.
8. Исходное положение — лежа на боку (рука под щекой, вторая -вдоль туловища). Согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах (выдох). Принять исходное положение (вдох). Повторить по 3-4 раза на каждом боку.
9. Стоя, поочередно расслаблять мышцы шеи, туловища, рук с поворотом туловища в правую и левую стороны. Дыхание глубокое, произвольное. Повторить 3 раза.
10. Медленная, спокойная ходьба (2-4 минуты).

Екатерина Свирская,
врач акушер-гинеколог, г. Минск

Йога при планировании беременности

Йога при планировании беременности и для женского здоровья в целом – уникальный инструмент, помогающий вам поддерживать молодость и красоту. Её асаны (упражнения и позы) отличаются мягкостью и плавностью. Их цель – развитие у вас гибкости, укрепление мышц и гармонизация душевных сил.

Особенно полезна йога для планирующих беременность. Давно доказано положительное влияние регулярных занятий йогой на эндокринную систему, что очень важно для зачатия и вынашивания ребёнка.

Чем полезна йога для подготовки к беременности:

• специальные асаны способствуют укреплению мышц вашего тазового дна, фиксирующие органы малого таза;
• йога для зачатия ребёнка ликвидирует застой крови в малом тазу, развивает интимные мышцы и мышцы пресса;
• асаны способствуют налаживанию менструального цикла, пробуждению вашей чувственности и сексуальности;
• йога полезна для зачатия, так как стимулирует выработку женских гормонов в нужном количестве, которые отвечают за готовность вашей яйцеклетки к оплодотворению и матки к закреплению эмбриона;
• регулярные занятия положительно влияют на яичники, что важно для нормального вынашивания вашего малыша в дальнейшем;
• йога полезна для зачатия ещё и тем, что положительно влияет на нервную систему, тренирует выносливость и устойчивость к стрессам (они нередко являются причиной гормональных сбоев);
• регулярные занятия помогают поддерживать физическую форму и омолаживают ваш организм изнутри;
• йога восстанавливает гармонию между телом и разумом – это поможет вам справляться с тревогами, страхами и эмоциональными перегрузками.

Асаны йоги (позы и упражнения) для зачатия ребенка

Для выполнения упражнений йоги для зачатия ваш возраст и телосложение не являются определяющими. Они выполняются легко. Асаны йоги для зачатия ребенка важно выполнять осознанно и без рывков. Если вы новичок, то лучше всего начинать занятия под контролем опытного инструктора. Мы приводим основные позы йоги для зачатия, которые развивают гибкость позвоночника, мышцы и улучшают гормональный фон:

1. Нираламба Сарванг асана. Лёжа на спине, ноги поднять вверх, руки лежат на полу и поддержи­вают туловище. Ноги в коленях должны быть выпрямленными, позу удерживать за счет глубинных мышц. Руки поднимать в вертикальное положение, балансируя на плечах и шее.

2. Саламба Сарванг асана (стойка на плечах). Лёжа на спине, вытягиваем ноги и подбираем колени. Руки лежат вдоль тела ладонями вниз. Сначала прижимаем колени к животу, затем медленно поднимаем таз и подпираем его ладонями. Поднимаем туловище вверх, чтобы оно заняло перпендикулярное к полу положение. Тело опирается на шею, затылок, плечи и предплечья.

3. Сету Бандха Сарванг асана (поза йоги для зачатия «построение моста»). Лежа на спине, подоприте ладонями спину в области поясницы. Медленно приподнимите копчик и поднимайте его до тех пор, пока не получится прямая линия от плеч до таза и колен. Тело образует мост, вес тела приходится на запястья, локти, стопы, шею и плечи.

4. Чатуранга Данда сана (поза посоха). Выполняется удержание тела вытянутым по одной линии. Таз не должен выпячиваться или проваливаться. Дыхание ровное.

5.Джану Ширш асана (поза головы на колене). Корпус разворачиваем к правой ноге с носком, направленным «на себя». Левое колено прижимаем к полу. Грудную клетку вытягиваем вперёд и кладём голову на колено.

6.Баддха Кон асана (бабочка). В позе сидя, соединяем подошвы и придвигаем пятки к промежности. Затем отводим бедра в стороны до того момента, пока колени не прикоснутся к полу.

7. Упавишта Кон асана. Ноги раздвигаем как можно шире, держим их выпрямленными с носками вверх. Живот и грудь стараемся прижимать к полу.

Источники:

http://gercules.fit/sport/trenirovki/dlya-beremennyh/zanimatsya-sportom-pri-planirovanii-beremennosti.html
http://www.7ya.ru/article/Uroki-fizkultury/
http://detstrana.ru/article/planirovanie/obraz-zhizni/joga-pri-planirovanii-beremennosti/