Диета для похудения женщин — меню на неделю
Содержание
- 1 Диета для похудения женщин — меню на неделю
- 1.1 Меню на неделю для похудения
- 1.2 Основные принципы рациона для похудения
- 1.3 Белки, жиры и углеводы в продуктах
- 1.4 Меню на неделю
- 1.5 Диетические рецепты
- 1.6 Питание для похудения для женщин
- 1.7 Как правильно начать
- 1.8 Принципы питания для похудения для девушек
- 1.9 Какие продукты стоит включить в рацион
- 1.10 Сушка тела для девушек: меню на неделю
- 1.11 Правильное питание: рецепты в меню в меню на каждый день для женщины
- 1.12 Салат с курицей и ананасом
- 1.13 Запеченные овощи под нежным соусом
- 1.14 Омлет с овощами
- 1.15 Экономное меню от диетолога на неделю для быстрого похудения
- 1.16 Диетолог расписал простое и легкое в приготовлении меню на 7 дней.
- 1.17 День 1
- 1.18 День 2
- 1.19 День 3
- 1.20 День 4
- 1.21 День 5
- 1.22 День 6
- 1.23 День 7
Меню на неделю для похудения
В этом материале мы представим вам сбалансированное меню на неделю для похудения, а также расскажем о главных принципах диетического рациона – чтобы вы могли самостоятельно составить подходящий для себя план питания в домашних условиях. И конечно, порадуем вас простыми диетическими рецептами!
Основные принципы рациона для похудения
Важно не только есть правильную пищу, но и учитывать принципы диетического питания. Специально для вас мы создали подборку советов от специалистов по питанию – диетологов и нутрициологов.
Правильный дефицит калорий. Ни в коем случае не урезайте суточную калорийность до минимума! Стремясь ускорить похудение голодовкой, вы лишь замедлите свой метаболизм. Среднестатистический человек должен кушать минимум на 1200 калорий в день – это базовый обмен, ниже которого опускаться нельзя.
Баланс БЖУ. Белки, жиры и углеводы являются самыми важными нутриентами для нашего организма, которые требуются ему в большом количестве. В первую очередь нужно обязательно добирать белок, так как он является главным строителем наших клеток, тканей, мышц. Поэтому нужно употреблять не менее 1 г белка на 1 кг веса. Не менее важны и жиры – 0,5-1 г жиров на 1 кг вашего веса точно не отразятся на вашей фигуре, зато помогут поддерживать здоровье и красоту.
Водный баланс. Вода является одним из основных участников обменных процессов – и это подтвердит любой диетолог. Рассчитайте свою норму жидкости на день, исходя из простой формулы: 30 мл воды на 1 кг веса.
Режим питания. Старайтесь питаться минимум 4 раза в день, не пропуская приемы пищи. Интервал между каждым из них не должен превышать 4-5 часов.
Время приема пищи. Завтрак и обед должен включать в себя каждый из макронутриентов – белки, жиры и углеводы. В вечерний прием пищи желательно ограничиться употреблением белка и клетчатки (овощи). Ужинать нужно не менее, чем за 3 часа до сна.
Отказ от вредной и калорийной пищи. Исключите из своего рациона сладости, фастфуд, полуфабрикаты, копчености, выпечку из белой муки, жареную и жирную пищу, газировку. Алкоголь тоже следует ограничить – он обезвоживает организм и содержит много калорий.
Белки, жиры и углеводы в продуктах
Опираясь на перечень этих продуктов, вы сможете составлять правильный диетический рацион на неделю.
Белки должны присутствовать в каждом основном приеме пищи – употреблять их нужно на завтрак, обед и ужин. Аминокислотами богаты следующие продукты:
- нежирное мясо – говядина, телятина;
- птица – курица, индейка;
- морская и речная рыба;
- морепродукты и субпродукты;
- яйца;
- молоко и кисломолочная продукция;
- бобовые;
- соя.
Нужно употреблять и правильные полиненасыщенные жиры. Они содержатся в таких продуктах питания:
- растительные масла;
- красная рыба;
- орехи и семена;
- твердые сыры;
- оливки;
- авокадо.
Для того, чтобы снабжать организм энергией, нужно употреблять правильные углеводы. Они богаты клетчаткой, которая очищает ЖКТ и помогает быстро избавиться от чувства голода. Это:
- овощи и фрукты (кроме картофеля, кукурузы, бананов и винограда – они полны сахаров);
- зелень;
- крупы;
- макароны из цельного зерна;
- цельнозерновая выпечка.
Меню на неделю
Благодаря правильно составленному меню вы сможете быстро похудеть в домашних условиях – при этом пища может быть самой простой, но вкусной и полезной. Наш бюджетный вариант рациона поможет сделать вашу фигуру стройной и в то же время сохранить финансы. Калорийность такого плана питания рассчитана на 1200-1400 калорий в день.
Прописанное наперед питание – лучший способ избежать срывов. Старайтесь не отступать от составленного рациона, ведь даже небольшое превышение суточной нормы калорий может остановить похудение.
1-й день
Утро: 150 г творожной запеканки, апельсин
Перекус: хлебец с кусочком сыра и зеленью
Обед: 150 г овощного супа, 100 г куриного филе
Вечер: 200 г куриной печени, тушеной с овощами и зеленью
2-й день
Утро: 150 г овсянки с кусочками яблока
Перекус: запеченное яблоко с творогом
Обед: 200 г говядины в томатном соусе, тушеной с красной фасолью
Вечер: 200 г салата с куриным филе и овощами
3-й день
Утро: 100 г чечевицы, отварное яйцо
Перекус: 150 мл кефира 1% жирности
Обед: тыквенный крем-суп, отварное яйцо
Вечер: 100 г запеченного минтая, 100 г тушеной капусты
4-й день
Утро: цельнозерновой тост с творогом и зеленью
Обед: 150 г рыбной запеканки с брокколи, 50 г гречки
Вечер: 100 г отварной говядины, запеченный с сыром баклажан
5-й день
Утро: 2 отварных яйца, тост с цельнозерновым хлебом и помидором
Перекус: 100 г творога с горстью изюма
Обед: 150 г куриных котлет на пару, 100 г любой овощной смеси (подойдет замороженная)
Вечер: 150 г запеченного хека, 100 г овощного салата
6-й день
Утро: овсяноблин с куриной грудкой и сыром
Перекус: 150 мл смузи с яблоком на кефире
Обед: 100 г отварной говядины, 70 г бурого риса, салат из овощей
Вечер: 100 г отварных куриных сердечек, 100 г салата с капустой и огурцом
7-й день
Утро: омлет из 2-х яиц, кусочек цельнозернового хлеба, зелень
Обед: 100 г тефтелей из курицы с бурым рисом, 100 г овощного салата
Вечер: 100 г отварной рыбы, 100 г винегрета
Диетические рецепты
Яичный суп. 82 ккал на 100 г, 6 г белка, 5 г жиров и 2,4 г углеводов. Ингредиенты: 4 куриных яйца, 4 помидора, 2 зубчика чеснока, 3 стакана воды. Помидоры нарезаем кубиками. Обжариваем их пару минут прямо в кастрюле на небольшом количестве масла. Добавляем мелко порезанный чеснок. Яйца разбиваем в отдельную емкость и взбиваем венчиком. В кастрюлю с помидорами добавляем воду, доводим суп до кипения. Тонкой струйкой вливаем яйца, помешивая смесь венчиком. Солим, готовим еще 4 минуты.
Высокобелковые котлеты с творогом. 130 ккал на 100 г, 29 г белка, 3 г жиров, 2 г углеводов. Что нужно: 500 г куриного фарша, 1 яйцо, 200 г мягкого творога, специи по вкусу. Тщательно вымешиваем все ингредиенты до однородной массы. Формируем небольшие котлеты, выкладываем их на сковороду, смазанную оливковым маслом. Обжариваем по 2 минуты с каждой стороны. Вливаем к котлетам небольшое количество горячей воды, накрываем крышкой и тушим на среднем огне 15-20 минут.
Творожная запеканка с яблоком. 120 ккал на 100 г, 5 г белка, 4 г жиров, 13 г углеводов. Вам понадобится: 3 яблока, 300 г творога, 2 яйца, горсть изюма, 1 ст.л. меда. Яблоки измельчаем на крупной терке, немного отжимаем от сока. Добавляем к ним все остальные ингредиенты, смешиваем до однородности. Выкладываем смесь в форму для выпечки, смазанную маслом. Выпекаем в разогретой до 180 градусов духовке 35-40 минут.
Опираясь на базовые принципы диетического рациона и наше меню для похудения на неделю, вы быстро избавитесь от лишнего веса в домашних условиях. А также сможете составлять собственный сбалансированный план питания, чтобы и дальше преображать свою фигуру!
Напишите в комментариях: А вы планируете свой рацион на неделю вперед?
Питание для похудения для женщин
Содержание:
Стройность – это не только красивое, подтянутое тело и идеальные фотографии летом в купальнике, но и легкость, здоровье, энергия, бурлящая через край. Как этого всего добиться. Большинство девушек в погоне за желаемыми объемами садятся на строжайшие диеты с жесткими ограничениями, которые, конечно, дают хорошие результаты в кратчайшие сроки, но обладают массой побочных эффектов.
Чтобы не только убрать ненавистные лишние килограммы, но и оздоровить свой организм, наполнить его энергией, стоит перейти на ПП. Правильное питание для похудения для женщин – это полное отсутствие стрессов, постоянного голода и огромного желания съесть жирный, сочный кусок жареного мяса. Составив грамотный ежедневный рацион и отказавшись от вредных продуктов, любая девушка сможет с удовольствием и без вреда для организма похудеть, достигнув желаемых результатов.
Как правильно начать
В следовании принципам правильного питания самое сложное – это начать. Опытные диетологи дают следующие рекомендации:
- Правильно настраивайте себя. Даже если процесс движется семимильными шагами, все равно радуйтесь ему. За совсем маленькими результатами пойдут уже более существенные. Если в первое время тяжело отказаться от некоторых продуктов, делайте это постепенно, уменьшая количество съеденного.
- Не питайте иллюзий – будьте реалистами. Еще никто ни разу не худел за месяц на 20-30 килограммов. Не стоит требовать от своего организма невозможного. Результаты постепенны, но они эффективны и долговременны.
- Не бойтесь просить помощи у родных и близких. Отсутствие силы воли – основная проблема женщин на пути к снижению веса. Наверняка, найдется родственник или друг, который с огромным удовольствием присоединится к вам в борьбе с лишними килограммами. Даже если полностью пересаживаться на ПП никто не хочет, супруг вряд ли откажется хотя бы один из вечером провести за употреблением полезного салатика.
- Меняйте меню на каждый день постепенно. Категорически нельзя резко переходить на здоровые продукты. Переход должен быть плавным. Таким образом организм не будет испытывать стрессов.
Воспользуйтесь советами специалистов, и вы быстро поймете, как увлекательно и приятно питаться правильно.
Принципы питания для похудения для девушек
Формирование правильного рациона питания – процесс интересный, увлекательный, который, однако, основывается на определенных принципах:
- Дробим приемы пищи. Полностью отказываемся от классического трехразового питания. Едим маленькими порциями 5-6 раз в день. Объем одного приема пищи должен составлять не более 250 граммов. Так вы избавитесь от постоянного чувства голода и избежите чрезмерного растягивания желудка.
- Вода – обязательный компонент ПП. Важно в день выпивать не менее двух литров чистой питьевой воды без газа. Она наполнит организм энергией и выведет вредные вещества.
- Не доводим до переедания перед сном. Последний прием пищи перед отходом ко сну должен быть за четыре часа. Кушаем только легкие продукты: овощи, фрукты, кисломолочка и пр.
- Включаем в рацион овощи и фрукты. Фруктово-овощная составляющая в рационе ПП должна содержаться в объеме 2/4. Исключаем из меню продукты с высоким содержанием крахмала, например, картофель, кукурузу.
- Уменьшаем до минимума количество соли и сахара. Стандартная дневная норма сахаров – 50 граммов, что примерно составляет 12 чайных ложек. Не стоит забывать, что они содержатся во многих продуктах. Солевая норма – 5 граммов или одна чайная ложка.
- Считаем калории. Существуют специальные формулы для расчета калорийности. В среднем для женщины оптимальным считается употребление в день 1800-2000 калорий.
- Рассчитываем БЖУ. Следует соблюдать баланс жиров, белков и углеводов. Расчет осуществляется в зависимости от целей перехода на правильное питание.
Это минимальные принципы и правила ПП для снижения веса, следование которым обеспечит хороший результат. После их освоения, полного принятия можно будет подключить другие, более серьезные.
Какие продукты стоит включить в рацион
Процесс похудения для девушек существенно отличается от мужского снижения веса. Список разрешенных продуктов, дающих отличный результат, выглядит следующим образом:
- Молоко и яйца. Это продукты, которые имеют идеальное соотношение БЖУ и аминокислот.
- Куриное филе. Белое мясо – незаменимый источник белка. Отличается практически полным отсутствием жиров, считается одним из самых диетических продуктов.
- Шпинат. Это уникальная зелень, оказывающая положительное действие на иммунную систему, регулирующая давление.
- Бананы. Периодическое употребление данного тропического фрукта помогает здорово снизить холестерин. Наличие в составе калия – положительное влияние на работу сердечной мышцы.
- Лосось. Блюда из рыбы обязательно должны быть в меню худеющей женщины. Это невероятный источник кальция, витаминов D, Е, селена и насыщенных жирных кислот.
- Овсянка. Превосходный источник медленных углеводов – идеальное решение для сытного, насыщенного витаминами завтрака.
Сушка тела для девушек: меню на неделю
Процесс похудения, сушки женского тела требует составления четкого плана – меню на каждый день, неделю. Мало знать, какие продукты можно и нельзя употреблять, важно грамотно сформировать рацион. Предлагаем для ознакомления несколько эффективных сушка-меню для девушек в таблицах с примерными рационами питания для снижения веса.
Правильное питание: рецепты в меню в меню на каждый день для женщины
Какие блюда лучше включить в полезное меню? Список возможных вариантов очень велик и не ограничивается одной овсянкой и панкейками. Каждый день можно готовить по-настоящему оригинальные кушанья, которые порадуют своей пользой, вкусом и никак не скажутся на женской фигуре.
Фаршированные баклажаны – отличный способ сытно и очень вкусно позавтракать. Для приготовления нужны:
- Баклажан – 1 штука.
- Творог – 1 упаковка.
- Яйца – 1 штука.
- Сыр – 1 кусок.
- Укроп – по вкусу.
- Овощ разрезаем на половинки, вынимаем мякоть и меленько измельчаем в отдельную миску.
- Измельченный чесночок, творог, яйцо и натертый сыр объединяем, тщательно перемешиваем.
- Добавляем в творожную массу баклажановую мякоть и хорошо вымешиваем.
- Выкладываем начинку в овощные лодочки. Сверху посыпаем оставшимся сырком и мелко шинкованным укропом.
- Отправляем в духовой шкаф, разогретый до 180 градусов, на 35 минут примерно.
Салат с курицей и ананасом
Нравятся нестандартные сочетания? Приготовьте нежнейший салатик с курочкой и ананасами. Для него потребуются следующие компоненты:
- Филе курицы – 500 граммов.
- Консервированные грибы (шампиньоны) – 1 банка.
- Консервированные ананасы – 1 банка.
- Кукуруза – 1 банка.
- Натуральный йогурт – 4 столовые ложки.
- Соль – по вкусу.
- Отвариваем куриное филе и нарезаем небольшими кусочками.
- Объединяем мясо с нарезанными ананасами, грибами, кукурузой и заправляем йогуртом, солим по вкусу.
- Сервируем в красивой тарелке и подаем к столу.
Запеченные овощи под нежным соусом
Обожаете овощи, но надоело есть их сырыми или пропаренными? Попробуйте данный рецепт. Для него подготовьте следующие компоненты:
- Кабачок – 300 граммов.
- Луковица – 1 штука.
- Томат – 1 штука.
- Морковь – 1 штука.
- Соль, специи – по вкусу.
- Укроп – по вкусу.
- Сыр – 50 граммов.
- Яйца – 2 штуки.
- Обезжиренное молоко – 100 граммов.
- Кабачки очищаем от шкурки (если она жесткая и толстая), нарезаем полуколечками.
- Помидоры, морковь, лук также шинкуем полукольцами.
- Смазываем форму для запекания и выкладываем овощи. Перчим, слегка солим и отправляем в духовку на 15 минут (200 градусов).
- Вытаскиваем форму, заливаем смесью из молока, яиц и черного перца, посыпаем тертым сыром и ставим обратно в духовой шкаф еще минут на 5-7 до полной готовности.
Омлет с овощами
Для приготовления ароматного, вкусного омлета с овощами подготовьте следующие продукты:
- Яйцо – 3 штуки.
- Обезжиренное молоко – 1 столовая ложка.
- Морковь – 20 граммов.
- Лук – 20 граммов.
- Зеленый перьевой лук – 20 граммов.
- Соль, специи – по вкусу.
- Яйца хорошо взбиваем с молоком, солим по вкусу.
- Добавляем мелко нарезанные овощи, черный перец и тщательно размешиваем.
- На сковороду наливаем немного оливкового масла и заливаем яично-молочную массу.
- Выпекаем до полной готовности.
Экономное меню от диетолога на неделю для быстрого похудения
Диетолог расписал простое и легкое в приготовлении меню на 7 дней.
Общие правила питания:
- достаточное количество чистой воды в рационе из расчета 30 мл* 1 кг вашего веса
- пьем за 30 минут до еды и через 40 минут после еды
- нельзя употреблять алкоголь
- сладкое заменяем медом (не более 1 ч.л. в день)
- хлеб исключаем
- регулярные приемы пищи — стараемся есть в одно и то же время
- если на ночь хочется есть — можно выпить стакан кефира или съесть немного творога
Список покупок на неделю:
творог 5-9% 800 г
твердый сыр 100 г
куриное филе 1 кг
овощи для салата 1,5 кг (капуста, огурцы)
лук, морковь, картошка по 2 шт
замороженная овощная смесь 400 г
томатная паста для борща — 2 ст.л.
1 банка кабачковой икры
День 1
Творог 5-9% 150 г и кефир 200 г
Натуральный йогурт без сахара или кефир 200 г
Суп овощной 200 г (овощи любые, предпочтительно зеленые, без картошки) , куриные котлетки (курочка, морковка, лук, чеснок) 150 г, салат из овощей (предпочтительно зеленых ) 140 г.
Нежирное мясо 150 г, овощи (замороженные или свежие в виде салата, лучше зеленые) 160 г
День 2
Омлет с овощами 250 г, чай
Немного масла и обжариваем овощи или овощную смесь 5 минут, затем 2 вбиваем яйца и накрываем крышкой.
Натуральный йогурт (без сахара и добавок) или кефир 200 г
Суп овощной 200 г (овощи любые, предпочтительно зеленые, без картошки) , куриные котлетки (курочка, морковка, лук, чеснок) 150 г, салат из овощей (предпочтительно зеленых ) 140 г.
Нежирное мясо 150 г, овощи (замороженные в виде рагу или свежие в виде салата, лучше зеленые) 160 г
Интересный вариант рагу — морковка, баклажан, помидор, или просто протушить смесь замороженных овощей.
День 3
Творог 5-9% 180 г и кефир 200 г
Натуральный йогурт без сахара или кефир 200 г
Окрошка на кефире без картошки 200 г (добавляйте сок лимона, очень вкусно!, вместо колбасы лучше использовать нежирное отваренное мясо) , тушенное нежирное мясо 140 г (немного зажарьте на 1 ч.л. масла и добавьте немного воды, или можно запечь в духовке с чесночком, предварительно замариновать в горчице или мед+горчица).
Йогурт (без добавок) 200 г
Нежирная рыба 180 г, овощи (замороженные в виде рагу или свежие в виде салата, лучше зеленые) 160 г
Рыбу можно запечь в духовке прямо на овощной подушке, добавить немного соли, трав и полить соком лимона. Еще один вкусный вариант — обжарить на чайной ложке масла на сковороде . Худеть должно быть вкусно!
День 4
Овсяная каша (4 ст.л. овсянки в сухом виде), 3 сухофрукта и яблоко или стакан яблочного сока (не магазинного, в магазинном тонна сиропа)
Фрукты 300 г (не бананы и не виноград). 300 г это одно большое яблоко, лучше брать зеленое.
Окрошка на кефире без картошки 200 г (добавляйте сок лимона, очень вкусно!, вместо колбасы лучше использовать нежирное отваренное мясо) , тушенный картофель с грибами 200 г, салат из овощей 160 г
Вкусный и очень бюджетный салат из овощей: редьку натереть на крупной терке, добавить маринованный лук кольцами (нарезать и замариновать 10 минут в кипятке с небольшим количеством уксуса, чтобы выпустить горечь) + потереть на терке огурец (по желанию) + натертая на терке морковка + 1 ч.л. сметаны.
Фрукты 300 г (не бананы и не виноград)
Рис с овощами 190 г, икра кабачковая 170 г.
Икру я обычно беру магазинную. Рис с овощами тушу прямо на сковородке. Беру овощную смесь, немного обжариваю, потом добавляю рис и воду. Ну и специи конечно.
День 5
Овсяная каша (4 ст.л. овсянки в сухом виде), 3 сухофрукта и кефир 150 г (неполная чашка)
Фрукты 250 г (не бананы и не виноград).
Это одно большое яблоко, лучше брать зеленое.
Борщ без картофеля (200 г), можно смело добавить в тарелку 1 ч.л. сметаны.
Хлеб 30 г (один ломтик, лучше без дрожжей или цельнозерновой).
Тефтели из нежирного мяса 200 г.
Рыба запеченная 150 г, икра кабачковая 160 г (икру смело можно заменить тушенными овощами)
День 6
Омлет с овощами 250 г
Кофе или чай и 50 г твердого сыра (это примерно 3 ломтика)
Суп с фрикадельками из нежирного мяса 200 г (нежирное мясо — это курица, кролик, индейка, говядина)
Нежирная рыба запеченная 200 г
Салат из пекинской капусты с 1 отваренным яйцом и мелко нарезанным огурцом — 140 г
Нежирное мясо запеченное/тушенное 170 г, овощи тушенные 150 г
День 7
Творог 150 г, кефир 200 г.
Кофе или чай и 50 г твердого сыра (это примерно 3 ломтика)
Суп с фрикадельками из нежирного мяса 200 г (нежирное мясо — это курица, кролик, индейка, говядина)
Нежирная рыба запеченная 200 г
Салат из пекинской капусты с 1 отваренным яйцом и мелко нарезанным огурцом — 140 г
Нежирное мясо запеченное/тушенное 170 г, овощи тушенные 150 г
Понравилось меню — не забывайте ставить лайк.
Источники:
http://topbodies.ru/menyu-dlya-pohudeniya-na-nedelyu/
http://vdiete.ru/pitanie/produkty/pitanie-dlya-poxudeniya-dlya-zhenshhin/
http://zen.yandex.ru/media/id/5a5b4eb900b3ddb024c55c31/5a683ffa8139ba4606b8a339